авторская методика
моя система тренинга
AST-100
1
Что такое AST-100
Эту программу я составил основываясь на собственном опыте тренировок, а он достаточно большой, порядка 25 лет.
Я прочитал много книг, изучил большое количество научных исследований, касающиеся анатомии, физиологии, биомеханики человеческого организма. Общался со многими тренерами, консультировался у ведущих специалистов по тренировкам и питанию, знакомился с их методиками. Изучал, исследовал и пробовал на себе.
Что подходило мне и что позволяло достичь заданных целей я оставлял, а то что не работало и с чем я был не согласен, я отбрасывал. В результате родилась эта система тренировок, которую я с радостью вам представляю!
Я прочитал много книг, изучил большое количество научных исследований, касающиеся анатомии, физиологии, биомеханики человеческого организма. Общался со многими тренерами, консультировался у ведущих специалистов по тренировкам и питанию, знакомился с их методиками. Изучал, исследовал и пробовал на себе.
Что подходило мне и что позволяло достичь заданных целей я оставлял, а то что не работало и с чем я был не согласен, я отбрасывал. В результате родилась эта система тренировок, которую я с радостью вам представляю!
Здесь все просто!
Буквы обозначают:
первые буквы моих имени и фамилии и третья буква это тренинг
100 - это, то количество повторений, которое необходимо выполнить.
A - Alex
S - Sedoff
T - Training
Alex sedoff
personal trainer
2
основные принципы программы
Мы все стремимся к быстрым результатам, хотим быстро набрать мышечную массу или также быстро сбросить лишний вес. Так вот, эта методика решает и то и другое, вопрос лишь в интенсивности тренинга.
На силу и объем, мы работаем с большими весами и достаточно продолжительным временем отдыха между подходами, а на рельеф и максимальное снижение жировой прослойки, работаем в строго определенных временных рамках, но так или иначе, мы всегда стараемся выполнить 100 повторений на мышечную группу.
На силу и объем, мы работаем с большими весами и достаточно продолжительным временем отдыха между подходами, а на рельеф и максимальное снижение жировой прослойки, работаем в строго определенных временных рамках, но так или иначе, мы всегда стараемся выполнить 100 повторений на мышечную группу.
Здесь я описываю оба направления в рамках моей методики, набор массы и получение рельефа. Разница между этими направлениями заключается лишь в интенсивности самой тренировки.
Alex sedoff
personal trainer
Как мы знаем, интенсивность тренировок можно регулировать за счет веса снаряда, количества подходов и повторений в упражнении, времени под нагрузкой и времени отдыха между подходами.
3
Программа тренировок на массу
Необходимо определить 10-ти повторный максимум.
Задача состоит в том, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений.
Время отдыха между подходами: 2-3 минуты
Тренировки проводятся 6 дней в неделю, один день отдыха
Программа рассчитана на 1 месяц. Затем следует сделать недельный перерыв и не тренироваться вообще. Необходимо дать организму отдохнуть и восстановиться, а нервной системе - перезагрузится и настроиться на следующий этап работы.
Задача состоит в том, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений.
Время отдыха между подходами: 2-3 минуты
Тренировки проводятся 6 дней в неделю, один день отдыха
Программа рассчитана на 1 месяц. Затем следует сделать недельный перерыв и не тренироваться вообще. Необходимо дать организму отдохнуть и восстановиться, а нервной системе - перезагрузится и настроиться на следующий этап работы.
Первые подходы необходимо выполнять во взрывной манере, по мере утомления, у вас снизится скорость выполнения упражнения и возможно уже будет достаточно сложно выполнить все 10 повторений. Главное не останавливаться. Важно выполнить все 10. Если же отказ наступает раньше, на 8 или 9 повторении, или раньше, это не страшно. В этом случае, поставьте снаряд на стойку, отдохните 15-20 сек и продолжите выполнение упражнения пока не выполните заданное количество повторений.
Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, старайтесь придерживаться высококалорийной диеты.
Alex sedoff
personal trainer
базовая
программа тренировок
Грудь и Бицепс
Тренировка 1
Жим штанги лежа 10 подходов 10 повторений
Подъем штанги на бицепс 10 подходов по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс 10 подходов по 10 повторений
ноги и плечи
Тренировка 2
Приседания 10 подходов 10 повторений
жим гантелей сидя 10 подходов по 10 повторений
жим гантелей сидя 10 подходов по 10 повторений
спина и трицепс
Тренировка 3
тяга в наклоне 10 подходов 10 повторений
французский жим лежа 10 подходов по 10 повторений
французский жим лежа 10 подходов по 10 повторений
Грудь и Бицепс
Тренировка 4
Жим гантелей лежа 10 подходов 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс 10 подходов по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс 10 подходов по 10 повторений
ноги и плечи
Тренировка 5
жим ногами 10 подходов 10 повторений
махи гантелей в стороны сидя 10 подходов по 10 повторений
махи гантелей в стороны сидя 10 подходов по 10 повторений
спина и трицепс
Тренировка 6
тяга гантели в наклоне 10 подходов 10 повторений
жим лежа узким хватом 10 подходов по 10 повторений
жим лежа узким хватом 10 подходов по 10 повторений