Набор массы, это достаточно трудоемкий процесс. Здесь важно быть последовательным и четко следовать определенным правилам.
Определимся сразу, я здесь не говорю о тех, кто уже имеет достаточную массу и хочет нарастить еще мышц. Я говорю о тех, кто только начинает заниматься и имеет недостаток веса.
Большинство фитнес гуру говорят о том, что мышечную массу можно нарастить и без профицита калорий, и не обязательно заставлять себя много есть, чтобы помимо мышц, набирать еще и жир. Возможно это и так. Ряд исследований это подтверждают. Научно доказано, что спортсмен может набирать 3-5 кг чистых мышц в год. Питаясь и тренируясь на протяжении года по строго разработанному плану. На самом деле это так.
Но согласитесь, так жить может только спортсмен, который только и делает, что ест и тренируется.
Большинство людей не могут держать себя в строгих рамках, как и большинство спортсменов. Поэтому и есть такие периоды, как межсезонье или массонабор, и сушка.
Но вернемся к тем, кто только начинает делать форму. Я, когда начинал только заниматься бодибилдингом, так и делал. Потому что невозможно на начальном этапе наращивать только мышцы. Опять же оговорюсь, я имею ввиду тех, кто хочет набрать реальную массу как можно быстрее, 10-20 кг.
Без реального увеличения количества калорий здесь никак не обойтись. Я ставил задачу увеличить количество калорий до 5000. Это было трудно. Так как полезной едой это вряд ли кто осилит. У меня в ход шли и бутерброды с колбасой и кока кола и печенье. Только рисом и куриными грудками можно набрать около 2000 калорий. У меня вес на начало занятий был 70 кг при росте 180 см.
Я смог съедать только на 3500 ккал в день. Больше не лезло. Приходилось догоняться гейнером. Делал коктейль, куда добавлял гейнер, банан, мюсли или овсяное печенье и заливал все это 500 мл молока, калорийность такого коктейля была порядка 1000-1100 ккал.
Только когда я вышел на 4500-5000 ккал, я стал хорошо прибавлять в весе. Для себя я ставил цель набрать 10 кг. Когда набирал этот вес, я делал перерыв. Да, не скрою, от такого количества еды растет живот и естественно набирается помимо мышц еще и жир.
Набирая вес до 83 кг, я останавливался и начинал сгонять жир. Делал замеры жировой прослойки, рассчитывал процент жира в организме, урезал калории и доходил до 78 кг с 10% содержанием жира. И таким образом, я за 3 года довел вес до 100 кг с 12-ти процентным содержанием жира в организме.
Набирать вес для меня сложнее чем сгонять его. Но без этого подхода я вряд ли дошел бы до мышечной массы в 100 кг. Мне легче настроить себя, когда я знаю, что период массонабора у меня займет 2 месяца, а там я опять вернусь на здоровый рацион порядка 2500 ккал и сгоню жир за 2-3 месяца.
Я подстраиваю эти периоды таким образом, чтобы летом отдыхать и не ходить вообще в тренажерный зал. Делаю каникулы и наслаждаюсь жизнью. Так время от времени поддерживать форму на турниках в парке и все, этого вполне хватает. Ну и конечно немного попампиться перед выходом на пляж.
Сейчас я уже не ставлю для себя цель набрать массу, мне и так хватает. Поэтому, я работаю над улучшением формы, но без этих рывков массы я наверное так и не набрал бы вес. Я пробовал, шли годы, а вес не прибавлялся пока мне не посоветовали бывалые спортсмены культуристы старой школы попробовать этот, проверенный временем метод. Это работает. Если вам и вправду тяжело набрать массу, то этот метод вам поможет, как помог мне.